z serii

[...] sztangi sprzed głowy 4 serie. 2.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3 serie. 3.Wyciskanie sztangielek 3 serie. Środa-plecy,triceps,tył barków,kaptury. 1.Podciąganie: 5 serii. 2.Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4 serie. 3.Yates Rows: 4 serie. 4.Wiosłowanie sztangielką: 3 serie. 5.Martwy ciąg: 3 serie. Triceps: 1.Wyciskanie sztangi [...]

Jesli chodzi o Marbo to polecam z serii PRO.

moim zdaniem jak dla mnie jednak najlepsze efekty daje wykonywanie tylko 5-6 serii na łapy ,ale systemem Yatesa na 120% swoich mozliwosci tzn, zdejmowanie ciezaru podczas cwiczenia to chyba w jezyku SFD nazywa sie dropsety ,ruchu oszukane ,powtorzenia polowiczne,a nawet pod koniec ,czy juz na koniec cwiczenia dodatkowe napinanie miesi juz bez obc [...]

Znalazłem: Przysiad ze sztangą 3 serie Wiosłowanie sztangą 3 serie Wyciskanie sztangi leżąc 3 serie Wyciskanie na barki 2-3 serie Podciąganie na drążku podchwytem 3-5 serii Proszę tylko ewentualnie o jakieś poprawki i rady co do zwiększania serii i obciążenia, bo nie do końca zrozumiałem (więcej serii danego ćwiczenia np. zamiast trzech, cztery, [...]

[...] A. * była jeszcze seryjka RDL aby poczuć "swoje" lędźwia (l. powt. nie jestem pewna) s.2 pierwsze 2 powt. 47,5 bo niesymetrycznie nałożyłam obc. B1. w każdej serii powt. 7-8 z oporem i strachem o pr. bark, i tak całkiem ok., bo więcej niż ostatnio B2. s.2 ost.powt. skrócony negatyw bo zakłuł łokieć s.3 tylko tyle bo cykor o [...]

Witam, chciałbym wam przedstawić mój plan, i jednocześnie prosić o lekką ocenę, poprawę ;) . Poniedziałek: Klatka + Triceps Klatka: Wyciskanie na ławce prostej:5 serii Wyciskanie na ławce skośnej:5 serii Rozpiętki:5 serii Triceps: Wyciskanie francuskie siedząc:4 serie Prostowanie ramienia w opadzie tułowia:4 serie Pompki odwrotne:4 serie Środa: [...]

[...] 1. clean and jerk 5x5 25kgx5 30kgx5 35kgx5 40kgx4 (clusters) 42,5kgx3 (clusters)(+2,5kg) 2. Mc sumo 4x10 (+2,5kg w każdej serii) 47,5kgx10 52,5kgx10 57,5kgx10 62,5kgx10 3. uginanie nóg 4x10 (+1kg w każdej serii) 26kgx10 27kgx10 28kgx10 29kgx9 4. invert rows 5x5 11/9/8/7/6 5. wiosłowanie 4x10 [...]

Sprawdź swój max i dobieraj ciężar według procentów. Wyciskanie sztangi leżąć Pierwszy tydzień Poniedziałek 80%*2pow*6seri Środa 80%*3pow*6serii Piątek 80%*2pow*6serii Drugi Poniedziałek 80%*4pow*6serii i Środa 80%*2pow*6serii Piątek 80%*5pow*6serii Trzeci Pn 80%*2pow*6serii Śr [...]

[...] 45kg*3, 3 serie: 12x, 12x, 10x)- ból kolana, po 12 powtórzeniach, nie dawałam rady wstać wyciskanie leżąc (gryf 20kg*15, potem 22,5kg-12 razy, 10 razy, a potem na kolejnej serii regres 21,5kg i tylko 8 razy, brak mocy) przyciąganie w siadzie, (nie znam obciążeń- najpierw rozgrzewka 2 sztabki- 15 razy, potem 3 sztabki- 2 serie po 12 razy, ale [...]

[...] krisking12 gdyż ćwiczymy razem. Mój split: PON: Nogi WT: Barki, triceps, biceps SR: - CZW: Plecy PT: Klata, SOB: - NDZ: - PON: Nogi: Przysiady tylne RAMPA 5 (4-6 serii) Przysiady przednie 4x 8-10 Wykroki 3x 10 MC na prostych 4-5x 6-10 Uginanie + Prostowanie na maszynie, serie łączona 3x 15 Wspiecia stojac (+20 kg do siadow) 3-4x [...]

Robisz 5 serii x 7 powtorzen w misku? Jak podoba Ci sie rozklad 3 dni on/ 3 off? W sensie jedziesz dokladnie tak, jak oni proponuja, np sam dzien kardio lub gimnastyki? Miśka zrobiłem w całości czyli właśnie 7x5. Tak jak pisałem na początku nie było szans na jego wykonanie mimo tego że 30kg dupy nie urywa :)) Rozkład to 3dni ON jeden OFF a nie 3 [...]

[...] rampa 10 10x13/10x15,5/10x18->6x20,5->6x18->6x15,5->8x13 Tutaj dużo gorzej niż w zeszłych tygodniach. W pierwszych seriach ledwo czułem tricepsy, lepiej poszło w ostatniej serii i dropach. Próbowałem wersji z nogami na ławce, ale niezbyt mi to pomogło. Nie do końca potrafię rozciągnąć mięsień, skupiając się na złączeniu przedramion z bicepsami [...]

1. Dlaczemu tak mało serii na klatkę, barki (bok)? 2. Dlaczemu tak mało serii na czwórki ud? (przecież to potężna grupa, widziałem, że kulturyści robią na nią najwięcej serii) 3. żurawia nie mam jak wykonać - sprawdzałem już, może być zamiast tego więcej serii uginań nóg ? 4. sprawdzałem dzisiaj ile razy się podciągne na najszerszym uchwycie - [...]

[...] po 3 serie ale czasem nie.Np jak ktoś ma dużą wytrzymałośc(np od treningów sportów walki)to jaka ilosc cw niewiele bedzie działać.mozna okresowo robic o wiele wiecej cw i serii w seriach łączonych po 2-3-4 cw.bez obaw-np 4 cw po 4 serie 2-3 razy w tygodniu -mozna tez co trening, co drugi trening czy co tydzien zmieniac sposób [...]

[...] sztangi do mostka:28kg Wspiecia: 63kg PYTANIA 1. Malo biore na klate. Co zrobic zeby sila poszla do przodu? 2.Czy plan jest dobrze skonstruowany jesli chodzi o liczbe serii na dana partie miesniowa? 3. Czy zwiekszyc liczbe powtorzen w podciaganiu czy zostawic tak jak jest? Czy zwiekszenie liczby powtorzen bedzie mialo wplyw na wzrost masy [...]

[...] dało wepchnąłem jeszcze jedną serię żeby dobić. Nie wiem, czy była ona w 100% poprawna technicznie, ale starałem się wykonywać ją jak najlepiej się dało. No i po trzeciej serii zawsze robiłem sobie trochę dłuższą przerwę. MISKA: 1) Owsiane + wiórki + kefir + truskawki - jak wczoraj. Miałem ponad pół kg truskawek więc wrzuciłem wczoraj ~250g i [...]

[...] 58kgx12p 68kg/5x12p 3. Pod. na drążku wąskim podchwytem 10kg/4x7p 6p Wyciskanie sztangielek na skosie 30 20kg/5x14p Planuję jeszcze biceps z tricepsem po 2 ćwiczenia na grupę po 6 serii. Wieczorem marsz 7km. /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD/08cdd20d2e2c4443b5f9f0c638968054.jpg Weszło zdjęcie z wczoraj! Zmieniony przez - ojan w dniu 2012-08-11 14:54:27

Ilość serii i powtórzeń wg planu Traktora71 wygląda tak: "rozgrzewka: 1 seria z bardzo malym obciazeniem(gryf;ciezar ciala) x 15p 1 seria na 50% CD (ciezaru docelowego/roboczego,czyli takiego,na ktorym wykonasz ostatnia serie) x 15p 1 seria na 75% CD x 15p serie docelowe(zasadnicze;robocze); 1 seria na 100% CD x 12-15p " Więc dlaczego robisz [...]

[...] z trójboju, niestety przez kolano muszę uważać, na razie rezygnuje z MC, a przysiad to płaski wykonuje ale z dużym obciążeniem i systematycznie dokładam, na ostatniej sesji treningowej 10X165kg w ostatniej serii. Mój cel to powrót do formy, poprawienie paru partii które zawsze miałem słabe - np. na barki brałem nie wiele więcej od bicepsów.

[...] 45 miałam poważne problemy. Wstałam, ale zapasu to tu nie było za bardzo. Może taki dzień. W sumie mam jeszcze zakwasy z treningu 15tek. 2. OK, z zapasem. 3. w ostatniej serii zapas na 1-2powt, ciężko generalnie. 4. ostatnia seria przestrzelona. Zrobiłam, ale zapas też max. 2 powt i to wymuszone. Miska: 1. whey, owies, olej kokosowy 2. whey, [...]